남성 갱년기 증상과 도움되는 것들, 음식, 운동, 영양성분

남성 갱년기는 남자들이 노화에 진입할 때 경험하는 생리적 변화입니다. 여성의 갱년기와 같이 갑작스럽게 한 번에 일어나는 것이 아니라 천천히 들어온다는 것이 특징입니다. 남성 갱년기는 일반적으로 40대에서 시작되며, 호르몬 변화와 생리적 변화로 인해 다양한 증상이 나타날 수 있습니다. 

1. 남성 갱년기 증상

남성 갱년기는 여성의 갱년기와 같이 기저질환이 아니라 천천히 들어오는 나이에 따른 노화 현상입니다. 주된 증상으로는 남성호르몬인 테스토스테론의 감소로 인해 발생하는 성_기능 장애,  활력 감퇴, 근육량 감소, 뼈 손상, 기억력 문제, 불면증, 불안 등이 있습니다. 갱년기는 생물학적인 것이고, 모든 남성에서 나타나는 것은 아닙니다. 그러나 건강한 생활습관과 신체 활동 등으로 적극적으로 대처하면 갱년기 증상을 완화할 수 있습니다.

2. 남성 갱년기 증상 극복법

남성 갱년기 증상을 완화하기 위해 일상생활에서 신경 써야 할 것들이 있습니다.

1) 건강한 식습관 유지: 과다한 알코올, 카페인, 담배의 사용을 중지하고, 적정량의 단백질과 식이섬유를 포함한 건강한 식습관을 유지하세요.

2) 건강한 생활습관 유지: 충분한 수면과 규칙적인 운동 습관을 유지하세요.

3) 스트레스와 긴장을 줄이기: 요가, 명상 등 스트레스를 줄일 수 있는 방법을 찾으세요.

4) 의사와 상담: 간혹 남성 갱년기 증상이 심각한 경우 의사와 상담을 해보시는 것이 좋습니다.

의사는 적합한 검사를 수행하고 필요한 치료를 제공해 줄 수 있습니다. 하지만 어떤 증상이든 의사와 상담하시기 전에 건강한 식습관과 생활습관은 항상 유지하시는 것이 중요합니다.

3. 남성 갱년기에 도움이 되는 음식

1) 달걀: 달걀은 아미노산, 비타민, 무기질 등 다양한 영양소를 함유하고 있습니다. 이들 영양소는 뼈와 근육을 강화하고 갱년기 증상을 완화하는 데 도움을 줍니다.

2) 녹황색과 빨간색 채소: 갱년기 증상을 완화하기 위해 식이섬유 및 미네랄이 풍부한 녹황색과 빨간색 채소를 섭취하세요. 또한, 이들 채소에 포함된 항산화 성분들은 세포 손상을 예방하고 면역력을 향상하는데 도움을 줍니다.

3) 생선: 생선은 연어, 참치, 가자미류 등으로 오메가-3 지방산 성분이 풍부합니다. 이들 지방산들은 갱년기 증상 완화와 혈압과 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 도움을 줍니다.

4) 견과류: 견과류는 선식으로 섭취하면 좋습니다. 아몬드, 호두, 땅콩 등의 견과류는 섬유질, 비타민, 미네랄 등이 풍부하게 들어 있어 갱년기 증상 완화와 면역력 강화에 효과적입니다.

4. 남성 갱년기에 도움이 되는 운동

남성 갱년기에 좋은 운동은 유산소 운동과 저항성 운동 두 가지가 있습니다.

1) 유산소 운동
가벼운 조깅, 걷기, 수영, 사이클링 등의 유산소 운동은 심혈관 기능을 개선시키고 신체의 균형을 잡을 수 있는 효과가 있습니다. 또한, 유산소 운동을 꾸준히 하면 체중감소, 혈압강화, 좋은 콜레스테롤 수치 상승 등 고혈압, 당뇨, 심장질환 등의 위험성을 낮출 수 있습니다.

2) 저항성 운동
저항성 운동이란 근력 및 근지구력을 발달시키기 위해 신체 또는 밴드, 기구 등의 무게를 활용하여 근육의 이완과 수축을 반복하는 운동을 말합니다. 이는 근력강화와 근육량 증가, 뼈 밀도 증가 등의 효과가 있고 유산소 운동과 함께 저항성 운동을 꾸준히 하면 갱년기 증상 완화에 도움이 됩니다. 예를 들면, 신체의 무게만을 이용한 운동인  팔 굽혀 펴기 등을 하거나 밴드, 덤벨, 머신웨이트와 같은 기구를 활용한 운동이 있습니다. 이런 저항성 운동을 하여 근육량을 유지하고 강화하는 것이 좋습니다.

운동을 할 때, 과도한 운동은 오히려 부상이나 신체적 문제를 유발할 수 있습니다. 개인의 체력 상태와 신체 구조 등에 맞는 적절한 운동량을 유지하고, 건강 전문가와 상담해 보는 것이 좋습니다.

5. 남성 갱년기에 좋은 영양제

남성 갱년기에 좋은 영양제에는 비타민 D, 비타민 B12, 오메가-3 지방산, 마그네슘, 아연 등이 있습니다.

1) 비타민 D: 갱년기 이후 남성에서는 비타민 D 부족이 생길 확률이 높아집니다. 따라서, 비타민 D 보충제를 복용하여 뼈 건강과 우울증 예방에 도움을 줄 수 있습니다.

2) 비타민 B12: 비타민 B12는 에너지 생성에 중요한 영양소 중 하나입니다. 갱년기 후 남성은 비타민 B12 부족에 노출될 수 있으므로, 비타민 B12 보충제를 복용하여 소화 및 에너지 생산을 돕는 것이 좋습니다.

3) 오메가-3 지방산: 갱년기 후 남성은 혈압, 콜레스테롤 수치와 같은 심혈관 질환 위험이 높아집니다. 오메가-3 지방산 보충제를 복용하면 혈압과 콜레스테롤 수치를 규제하고 심혈관 질환 예방에 도움이 됩니다.

4) 마그네슘: 마그네슘은 뼈 밀도와 근력에 중요한 영양소입니다. 마그네슘이 부족하면 뼈 밀도 감소, 근육이 피로해지고 우울증 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 갱년기 후 남성에게는 마그네슘 보충제를 복용하는 것이 좋습니다.

5) 아연: 아연은 남성 호르몬인 테스토스테론을 생성하고 유지하는 데 중요합니다. 남성 갱년기 후 아연 부족이 생길 확률이 높아지므로 적정한 아연 보충제 섭취가 필요합니다.
어떤 영양제를 복용할 것인지에 대한 의사와 상담해 보고, 식이조절과 함께 절제된 양을 복용하는 게 좋습니다.